Calculez vous-même vos besoins caloriques quotidiens …
… En fonction de votre niveau d’activité, de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre poids d’après la formule de Miffin et St Jeor – 1990. A la fin de ce calcul, un cadeau astucieux vous est proposé.
Comprendre les résultats du calcul de vos besoins caloriques au quotidien
D’après ces calculs, nous pouvons constater que les besoins énergétiques de l’homme et de la femme sont différents pour une activité identique.
Leurs corps ne possèdent pas la même composition d’où un métabolisme différent. Chez l’homme, la masse maigre (muscles) est plus importante, donc son métabolisme est supérieur. Les muscles consomment de l’énergie, alors que la graisse, masse inerte, n’en consomme pas.
Notre capacité à capitaliser de grandes quantités de graisse résulte de notre passé biologique.
Pour faire face aux périodes fastes et aux famines qui se succédaient, notre corps se constituait d’une importante réserve d’énergie. Maintenant, les problèmes de carences alimentaires ont disparu du monde occidental et nos provisions de graisse ne sont plus d’aucune utilité et nos besoins quotidiens en termes de calories doivent être approchés au plus juste.
Sans un respect de nos besoins caloriques quotidiens notre alimentation peut être nocive à notre santé
Par exemple, les lipides et les hydrates de carbone que nous absorbons en trop peuvent être générateurs des problèmes suivants :
- Élévation du taux de cholestérol, responsable des risques de maladies cardiaques et rénales. Une surcharge de graisse fatigue le cœur et bouche les artères.
- Surcharge pondérale. Elle provoque le plus souvent une gêne dans les mouvements et fatigue l’organisme.
- Surcharge graisseuse dans le foie. Un dépôt de graisse dans un organe aussi important que le foie peut occasionner d’importants troubles.
Or, la dissolution des lipides est souvent difficile. Ils échappent fréquemment aux régimes les plus sévères.
Ainsi peuvent se créer des situations où un régime à basses calories ne mène pas à la mobilisation des réserves de graisse mais à la résorption de la masse maigre constituée de protéines corporelles. L’un des facteurs de ce phénomène est une carence en substances lipotropes. Ces substances contenues dans l’organisme, permettent de libérer les graisses de leurs réserves et de les acheminer vers la circulation sanguine pour les métaboliser.
L’Alimentation Des Années 2000 et les besoins caloriques quotidiens
Il est devenu commun de répéter que le Français, comme l’Européen, mange mal.
Tout le monde devrait normalement le savoir et chacun agit comme s’il l’ignorait. La force de l’habitude, les impératifs de la vie quotidienne, le stress, sont autant de raisons pour être mal dans sa peau, mal dans son assiette et négliger cette notion de besoin calorique au quotidien.
Les ennemis sont pourtant connus, sucreries et graisses avec la complicité du tabac et de l’alcool.
En un siècle, la consommation de sucre a triplé, celle de la viande a doublé, alors que nous ne mangeons plus que le tiers du pain consommé en 1900.
Près de la moitié de ce que nous mangeons chaque jour est de la graisse !
Nous avons oublié cette formule simple de nos besoins caloriques quotidiens : 421 (4 parts de glucides pour 2 parts de protéines et une part de lipides)
Au delà de cette notion de besoins caloriques journaliers, nous ne mangeons même pas heureux
Le temps consacré aux repas est devenu une peau de chagrin qui rétrécit d’année en année. Repas avalés à la va-vite debout dan la cuisine, sandwiches ingurgités en deux bouchées pressées, et notre estomac crie sa douleur. Quand ce n’est pas la télévision qui vient distraire le convive hébété. L’homme balance entre le trop et le pas assez. Nourriture trop riche, trop grasse ou insuffisante, allégée à l’excès, orgies interminables ou repas expédiés. Pourtant, bien manger et bien vivre, cela paraît si simple. Encore faut-il se connaître, et connaître ses besoins caloriques quotidiens.
De quoi sommes-nous faits et quels sont nos besoins caloriques au quotidien ?
Le corps humain est comme une usine. Il y a des murs qui soutiennent l’édifice, des machines qui travaillent et qui consomment de l’énergie, énergie qu’on peut stocker en cas de besoin. Pour la construire, il a fallu prévoir des matériaux de construction, un carburant où une source d’énergie, et son système de réserve.
Premier élément de nos besoins quotidiens : Les protéines
sont les briques de cette construction. Du noyau de nos cellules jusqu’aux fibres de nos muscles, et même nos cheveux, elles constitueront les matériaux de base.
Second élément de nos besoins quotidiens : Les glucides
représentent le carburant des moteurs. On distingue les sucres qui « brûlent » vite, et d’autres qui vont libérer lentement leur énergie, d’une façon plus adaptée aux besoins, les féculents. Il faut un peu des premiers et beaucoup des seconds pour que les machines de notre organisme fonctionnent correctement.
Troisième élément de nos besoins quotidiens : Les lipides
représentent la forme de stockage de l’énergie. Soit depuis notre alimentation, soit par transformation des sucres en lipides. Mais les graisses ne sont pas qu’une réserve improductive ; ce sont elles aussi qui forment les enveloppes de toutes nos cellules, sans omettre le rôle primordial des acides gras dits « essentiels » au niveau du système nerveux.
Ce seront aussi les graisses, si elles deviennent trop importantes, qui seront responsables des bourrelets disgracieux et de l’obésité.
Autres éléments de nos besoins journaliers : Les vitamines, sels minéraux, oligo-éléments,
permettent à toutes nos fonctions de s’effectuer en harmonie. Leur importance dans l’équilibre est maintenant reconnue. Tout parait simple, la réalité est tout autre. L’homme n’est pas une machine, tant mieux, c’est ce qui nous permet d’être différents.
Besoins Caloriques et Énergétiques quotidiens
Depuis le I” janvier 1978, les besoins énergétiques ne s’expriment plus en calories mais en joules.
- Calorie : unité exprimant la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d’un kilogramme d’eau de 15 â 16°C.
- Joule unité de travail exprimant l’énergie dépensée pour déplacer un poids de 1 kilogramme sur une distance de 1 mètre par une force de 1 Newton.
1 calorie = 4,184 joules. Pour convertir approximativement les calories en joules, il convient de multiplier le nombre de calories par 4. Les besoins énergétiques quotidiens de chaque individu varient selon les dépenses de base, le climat, l’âge, le sexe, le poids, l’activité physique et l’environnement.
Calculez vous-même vos besoins caloriques quotidiens
Selon la formule (équation de Miffin et St Jeor – 1990) : MB = (9.99 x P) + (6.25 x T) – (4.92 x A) + S = kcal/jour ou
- P représente le poids en kilo,
- T la taille en cm,
- A l’âge en années,
- S l’indice sexuel soit +5 pour un homme et -161 pour une femme
- MB correspond au minimum de calories nécessaires à votre organisme pour survivre sans aucune activité.
On peut à partir de là établir une approche de la quantité de calories nécessaires selon votre activité. Il suffit pour cela de multiplier MB par l’indice de votre type d’activité à effectuer :
- Activité sédentaire = MB x 1.2
- Activité légère = MB x 1.37
- Activité modérée = MB x 1.55
- Activité importante = MB x 1.725
- Activité intense = MB x 1.9
Les aliments se composent de sept substances de base pour nos besoins caloriques quotidiens
- les protéines ou protides
- les lipides ou graisses
- les glucides ou hydrates de carbone ou sucres
- les vitamines
- les sels minéraux
- l’eau
- les fibres alimentaires.
Les protéines, les sels minéraux, les vitamines participent à la construction de la cellule et à l’édification des tissus. Les glucides, les lipides ainsi que les protéines apportent de l’énergie. Les valeurs énergétiques de ces trois substances ne sont pas équivalentes :
- protides 4 kcalories/gramme ;
- lipides 9 kcalories/gramme ;
- glucides 4 kcalories/gramme.
Il est donc important d’avoir une alimentation diversifiée.
Suivre un régime pour obtenir un poids “idéal” ne signifie pas se passer totalement de certains aliments au risque de générer une carence en substances nécessaires à un bon équilibre. Chaque aliment, même considéré comme « néfaste à la santé », représente une utilité pour l’organisme. Exemples :
- Le beurre, honni pour ses graisses saturées, apporte de précieuses vitamines A et D.
- Les sucres dits rapides (ceux des fruits, de la confiture, du miel…) sont nécessaires à l’effort musculaire ou au travail cérébral…
Chacune de ces catégories alimentaires apporte des nutriments spécifiques. Supprimer l’une d’entre elles expose l’organisme à un état de carence.
Si vous voulez maigrir, il faut tout de même respecter vos besoins caloriques quotidiens
Conclusion : Pour maigrir, il faut manger de tout mais en moindre quantité. Si vous adorez la charcuterie, vous l’apprécierez d’autant plus une fois par semaine. Si vous aimez les pâtisseries, il est sage de céder à la tentation, à condition de compenser dans les 24 heures la consommation d’aliments riches par celle d’aliments peu caloriques. Il faut toutefois rester conscient du prix à payer lorsque l’on cède à la tentation :
- 1 paquet de chips de 30g = 116 kcal/485 kJ
- 1 cornet de frites de 80g = 240 kcal/l004 kJ
- 10 tranches fines de saucisson sec = 250 kcal/1046 kJ
- 60g de cacahuètes salées = 390 kcal/1632 kJ
- 1 tranche de pâté de foie = 400 kcal/1674 kJ
- 100 g de chocolat = 556 kcal/2326 kJ
- 1 tube de lait concentré sucré = 825 kcal/3452 kJ
- 1 esquimau = 120 kcal/502 kJ
- 4 biscuits fourrés = 200 kcal/837 kJ
- 500 ml de glace = 900 kcal/3 766 kJ
- 1 croissant au beurre = 250 kcal/1046 kJ
- 1 boîte de soda = 140 kcal/586 kJ
- 1 whisky baby = 70 kcal/293 kJ
- 1 coupe de champagne = 70 kcal/293 kJ
Le but : réduire progressivement sa consommation en calories (tout en respectant ses besoins quotidiens) pour atteindre le seuil en dessous duquel le poids reste durable.
Calories Et Energies Kilojoules (KiloJ), kilocalories (Kcal ou Cal), deux mots pour compter l’énergie que nous dépensons ou que nous consommons.
Kilojoules, Kilocalories, ne renseignent que sur la quantité d’énergie, pas sur la qualité.
Il est d’usage de parler en kilocalories, alors que nous devrions en bons européens n’utiliser que les Kilojoules du Système International. La conversion est aisée: 1 Cal = 4,18 Kilojoules. Une calorie de graisses n’a pas la même valeur qu’une calorie de protéines.
Nos apports énergétiques doivent couvrir nos dépenses.
Toutes nos activités dépensent de l’énergie, même le sommeil. Il est facile d’évaluer notre consommation calorique quotidienne. Le poids est un équilibre entre les calories que nous consommons, et les calories que nous dépensons. Si les premières sont en excès, l’organisme les met en réserve, SOUS forme de graisse.
L’Eau et nos besoins caloriques quotidiens
L’importance de l’eau dans l’alimentation :
- Plus on consomme de protéines, plus il faut boire d’eau pour éliminer leurs résidus de dégradation (urée, acide urique) ;
- Plus on consomme de fibres, plus il faut boire d’eau pour qu’elles gonflent et agissent.
L’eau constitue :
- un coupe-faim naturel
- un laxatif naturel
- un hydratant naturel de l’épiderme.
La plupart des gens ne consomme pas suffisamment d’eau pour couvrir leur besoin au quotidien.
Nous nous privons de boisson à table en croyant que boire “fait gonfler”. Comme nous évitons également le sel, nous ne ressentons pas le besoin de boire. A l’extérieur nous ne pensons pas à boire ou nous ne trouvons pas le temps. Pourtant l’air desséché des appartements, des lieux de travail surchauffés et l’air conditionné accentuent la déshydratation.
Quelle est la bonne moyenne pour nos besoins caloriques quotidiens ?
Théoriquement pour compenser les pertes de l’organisme, la consommation quotidienne d’eau doit être de 2,5 litres, dont 1,2 litres sous forme de boisson, 1 litres issu des aliments et 0,3 litre libérée lors de leurs réactions d’oxydation.
L’insuffisance d’absorption d’eau peut augmenter le taux d’urée dans le sang.
Des calculs rénaux et urinaires se forment, la constipation s’aggrave, la peau se dessèche. L’important est la différence entre la quantité d’eau absorbée et les quantités éliminées. Certaines femmes sont sujettes à la rétention d’eau et, de ce fait, n’ont pas intérêt à boire beaucoup. Le travail réalisé par le système rénal est considérable et boire avec excès, sans soif, peut nuire à son bon fonctionnement. Afin d’assurer un confort digestif, il convient d’humidifier les aliments dans une certaine mesure (1 ou 2 verres par repas). Manger “sec” est étouffant. A l’inverse trop boire à table provoque une dilution des sucs digestifs et rend la digestion inconfortable.
Les Protéines et nos besoins caloriques quotidiens
Il ne suffit pas de perdre les kilos souhaités, il convient de perdre des kilos de graisse. Or, la plupart des régimes, dont le jeûne intégral, font fondre les muscles en même temps que les graisses. Il en résulte un affaiblissement du visage, un amollissement du corps fatigué, une diminution des forces et une moindre résistance aux infections.
Pour maigrir efficacement tout en gardant visage et corps fermes, il faut suivre un régime riche en protéines et peu calorique.
Les protéines sont des structures complexes et vitales à l’organisme. Elles sont toutes très spécifiques et leurs propriétés diffèrent selon les organismes. Par l’action de sels et d’acides, les protéines sont préparées dans l’estomac pour l’étape suivante de la digestion. C’est finalement dans l’intestin que les acides aminés aussi bien que certains polypeptides sont assimilés dans le sang et véhiculés vers les tissus.
Les aliments à base de protéines sont des aliments matériaux.
Eux seuls apportent à l’organisme les éléments nécessaires à leur construction ou à l’entretien des tissus. Les protéines sont des substances alimentaires mixtes à la fois plastiques et énergétiques. Elles apportent donc de l’énergie, bien que cela ne constitue pas leur rôle principal en raison de leur rendement médiocre. Les protéines permettent la reconstitution de nos muscles, de nos hormones et de notre sang. Elles garantissent également notre système immunitaire.
L’organisme a besoin d’un apport quotidien de ces protéines.
La quantité conseillée est de 1g par kg, soit 60g pour une personne de 60 kg.
Lors d’un régime, il suffit de choisir les protéines animales les moins riches en lipides. L’organisme a un besoin constant de protéines car il n’en stocke pas. Aucun organe n’est conçu pour les mettre en réserve comme il en existe pour stocker les graisses (cellules adipeuses) ou les sucres (foie et muscles). L’alimentation doit donc constituer un apport quotidien en protéines pour respecter les besoins quotidien de l’organisme. Les protéines sont utilisées par l’organisme pour construire, réparer ou entretenir ses tissus nobles, constitués eux-mêmes de protéines : muscles, os, sang, glandes, peau, hormones, enzymes, anticorps. Toutes les 24 heures, l’organisme a besoin en moyenne d’1g de protéines par kilo de poids, soit 50g pour une personne de 50 kg. En dessous de cette quantité, l’organisme ne vit plus sur ses réserves mais sur sa masse noble, les muscles.
Les protéines représentent un facteur déterminant dans les cures d’amincissement pour les raisons suivantes :
- Elles ne se transforment jamais en graisse.
- Elles activent la combustion des graisses alimentaires.
- Elles coupent la faim, rassasient vite et durablement. L’organisme décompose les longues chaînes de molécules des protéines en chaînons pour tirer parti des acides amines. Pendant leur temps d’assimilation, nous ne ressentons pas le besoin de manger.
- Elles permettent de supporter sans fatigue un régime.
- Elles reconstituent le tissu élastique, la charpente de la peau et des muscles dont elles forment la trame. Lors d’une perte de poids, elles conservent la fermeté des tissus.
- Elles font dépenser des calories.
- Elles contribuent à éviter la stagnation de l’eau dans les tissus.
Si un apport quotidien minimum de protéines est nécessaire à l’organisme, il ne faut pas pour autant en consommer avec excès.
En effet, leur dégradation laisse des résidus acides urée, acide urique… En l’absence de leur élimination, ils intoxiquent l’organisme, peuvent fatiguer le foie ou les reins. Il est donc important de « laver » le sang et les reins pour que les résidus ne stagnent pas. Plus nous consommons d’aliments riches en protéines, plus il faut boire (au moins 1,5 l par jour) pour purifier le sang, les reins et éviter la stagnation des résidus. Elles ne laissent pas de déchets et ont tendance à ralentir le transir intestinal. Pour équilibrer leur consommation, il est nécessaire d’absorber des aliments riches en fibres alimentaires, légumes verts, salades et certains fruits.
Une consommation quotidienne de protéines supérieure au besoin de l’organisme à tendance à faire grossir.
Les protéines en excès sont transformées en acides aminés qui fournissent un potentiel énergétique important. Les glucides et les lipides sont alors stockés et il en résulte une augmentation du poids. Pour équilibrer les protéines il convient aussi d’y associer du calcium et des vitamines par l’apport d’un minimum de légumes, de fruits et de fromage. Les protéines d’origine animale plus complètes que celles d’origine végétale possèdent la meilleure valeur nutritive.
Les œufs représentent les protéines idéales.
Ensuite, viennent les produits laitiers, puis les viandes et les poissons aux protéines sensiblement équivalentes. Aussi nourrissant que la viande ou le poisson, l’œuf apporte 14 % des protéines, beaucoup de minéraux et de vitamines.
Toutefois, il ne faut pas oublier sa teneur moyenne en graisse.
Deux petits (100g) apportent 12 à 14g de graisse, l’équivalent d’une viande grasse. Il faut ainsi limiter sa consommation à un par jour, de préférence cuit et sans graisse. Le blanc de l’œuf est moins riche et peut être consommé en plus grande quantité. Cependant l’oeuf doit figurer parmi les bons aliments des régimes amaigrissants car c’est un remarquable coupe-faim.
Les Fibres et les besoins caloriques quotidiens
Les fibres constituent l’un des “dadas” des spécialistes de l’amaigrissement pour plusieurs raisons :
- Elles n’ont aucune valeur calorique.
- Elles gonflent dans l’estomac.
- Elles obligent à mastiquer plus longtemps.
- Elles accélèrent le transit intestinal.
- Elles ralentissent l’assimilation des sucres.
- Elles sont bénéfiques à l’organisme en diminuant le taux de cholestérol et des autres graisses dans le sang.
- Elles modifient la composition de la bile et prévient ainsi la formation des calculs biliaires.
- Elles rééquilibrent la flore intestinale.
- Elles pourraient être un facteur de prévention des cancers du côlon et de la formation des diverticules intestinaux.
A chaque repas, peuvent être consommés au choix, haricots verts, courgettes, poireaux, choux verts, choux-fleurs, choux de Bruxelles, épinards, fenouil, céleri, bettes, artichaut, aubergines crus, cuits ou en potage.
Les fibres les moins caloriques sont les champignons, la salade verte, les tomates et les concombres. Les fibres des céréales et du pain (complet ou seigle) sont également nécessaires à l’amincissement. Prenez bien soin de vous. Soyez bien portant et heureux. Amicalement,
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P.P.S. : Tous les efforts ont été faits pour représenter avec précision cette étude sur les besoins caloriques quotidiens. Les chiffres mentionnés sont donnés à titre indicatif, ce ne sont pas des hypothèses. Nous ne pouvons être tenus pour responsable d’une quelconque incompréhension ou d’une mauvaise interprétation du contenu de cette page, ni d’aucune erreur ou omission qui serait totalement involontaire de notre part. Ces informations sont destinées à un usage personnel et ne peuvent en aucun cas être utilisés en tant que source légale ou de tout droit ou d’expertise de quelque sorte.