Je ne suis pas un intégriste du régime alimentaire. J’ai fait ce guide, non pas pour vous conseillez de peser vos aliments à chaque repas ou encore de calculer au gramme près le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour.
Non le but n’est pas là mais il est de vous aider à prendre conscience du poids calorique de chaque aliment, ce qui va vous aider à faire vos menus.
La plupart des équivalences se font sur 100g. Avec ce guide, il est facile de comprendre que 100g de pain blanc (255kcal) sont moins caloriques que 100g de biscottes (390 kcal, voir page 11).
Il sert également à se rendre compte que 100g de purée (95 kcal) sont 4 fois moins caloriques que 100g de frites (420 kcal, voir page 9).
La prise ou la perte de poids c’est comme l’histoire du remplissage de la baignoire qui fuit.
# Si la fuite est plus importante que le débit du robinet, on n’arrivera jamais à remplir la baignoire. Pire elle restera vide.
# Si, au contraire, le débit du robinet est plus important que la fuite, la baignoire finira pas être remplie. Pire elle débordera.
C’est la même chose concernant notre consommation.
# Si nous consommons moins que ce que nous dépensons, nous maigrissons.
# Si, au contraire, nous consommons plus que nous dépensons, nous grossissons.
Il faut trouver le bon équilibre.
Prenons l’exemple d’une jeune femme de 30 ans qui pèse 60 kg pour 1,70m. Son métabolisme a besoin de
1353 kcal pour fonctionner et se maintenir.
Ses besoins caloriques quotidiens dépendent aussi de son type d’activité :
- Pour une activité sédentaire, elle aura besoin de 1624 kcal
- Pour une activité légère, elle aura besoin de 1854 kcal
- Pour une activité modérée, elle aura besoin de 2097 kcal
- Pour une activité importante, elle aura besoin de 2334 kcal
- Pour une activité intense, elle aura besoin de 2571 kcal
Dans cet exemple, si cette personne (en gardant la même consommation) passe d’une activité légère à modérée, elle va dépenser 230 Kcal de plus par jour. Sur un mois cela représente une perte 230 kcal x 30 = 6900 kcal ce qui correspond à peu près à un kilo. Au bout d’un an, en suivant ce même « régime » et cette même activité, cette personne aura perdu 12 kg.
Ou alors, si elle garde la même activité, mais qu’elle veut perdre 12kg en un an, il faudra qu’elle réduise sa consommation de 230 kcal. Cela ne veut pas dire manger moins, cela veut dire manger autrement, des aliments moins riches. C’est peut-être simplement remplacer un pain au chocolat de 280 kcal
par une crêpe nature à 40 kcal (page 11).
Le choix est là. Si on veut perdre du poids, soit :
- On baisse sa consommation, soit par une consommation moins calorique ou, par une consommation en moindre quantité.
- On augmente son activité physique.
De la même façon, si on veut prendre du poids, soit :
- On augmente sa consommation par une consommation plus riche ou par une plus grande quantité.
- On baisse son activité physique.
Je terminerai ce bavardage par la notion de l’effet cumulé.
Je vais prendre l’exemple d’une personne qui s’achète un petit paquet de bonbons de 250 g par semaine et qui en mange que trois quatre dizaines de grammes par jour. Vu comme ça, cela semble bénin.
Mais entre en jeu l’effet cumulé.
Cette personne qui ne mange que quelques dizaines de grammes de bonbons chaque jour, au bout d’un an, aura mangé 13 kg de bonbons.
Alors forcément, 13 kg de bonbons ça laisse des traces, ou sur les fesses, ou sur la culotte de cheval ou sur le ventre, suivant le métabolisme de la personne.
On ne se méfie pas assez de cette notion d’effet cumulé.
Faites de l’effet cumulé votre allié.
Cette même personne qui va faire une petite demi-heure de marche rapide chaque jour va consommer environ 200 kcal. Cela semble peu mais imaginons que cette personne fasse cela tous les jours de semaine en allant travailler, soit 200 jours par an.
Avec cette petite marche quotidienne, elle aura consommé 40000 kcal ce qui correspond globalement à 5 à 6 kilos de moins, sans compter les autres bénéfices de la marche rapide.
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Vous avez une astuce pour mincir tout en continuant à manger ce que vous aimez, nous serions heureux de la connaitre en commentaire ci-dessous.
Régis Houdelette
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